이제라도 바로잡자! 잘못된 다이어트 상식
다이어트를 하다 보면 자연히 따라붙는 말들이 있다. 살이 빠지지 않는 건 노력이 부족해서다, 칼로리를 줄이면 살이 빠진다, 지방을 먹으면 살이 찐다, 살을 빼려면 운동은 필수다 등. 이러한 말을 기반 삼아 사과 한 알로 하루를 버티며, 끼니마다 칼로리를 확인하며 당신이 지금 올바른 다이어트를 하고 있는 지 한 번이라도 의심해본 적이 있는가? 간단히 말하면 상식처럼 오고 가는 저 이야기들은 진실이 아니며 기존에 알려진 다이어트들 역시 잘못된 상식으로 기반이 잡혀 있다.
오는 여름, 건강한 다이어트를 위해 지금이라도 잘못된 다이어트 상식을 바로 잡아보자.
살이 빠지지 않는 건 노력이 부족해서다?
많은 이들이 어찌 됐든 초유의 의지력을 발휘해 과식하지 않으면 다이어트에 성공한다고 믿는다. 그렇지만 끼니마다 당신이 의지력을 발휘해 먹고 싶은 음식이 아닌 ‘다이어트 식품’을 선택하면 당신은 선택 피로증으로 인해서 점차 더 나쁜 선택을 하게 된다. 선택 피로증이란 긴 시간 동안 의사 결정을 하고 난 후 결정의 질이 떨어지는 상태를 가리키는 입증된 심리 현상이다.
여기서 반드시 명심해야 할 것은 '의지력'은 고갈될 수 있는 한정된 자원이라는 것이다. 인류의 몸은 다사다난한 시련을 겪으며 꾸준히 진화했다. 이 과정에서 뇌의 각 부분은 각기 다른 양의 에너지를 소비하도록 발달했는데, 고차원적 프로세스에 특히 많은 에너지를 쓰도록 발달했다. 간단히 말해 생존에 필요한 기본적인 행동에 비해 의지력 발휘와 같은 고차원적 행동은 훨씬 더 에너지가 많이 필요하다는 것이다.
칼로리를 줄이면 살이 빠진다?
많은 이들이 실제 체중 감량 비결로 저칼로리 식단을 꼽는다. 다만 이러한 단기 집중 다이어트가 공복 호르몬과 신진대사를 흐트러뜨려 요요 현상을 불러온다는 건 이제 누구나 아는 사실이다. 식사의 가장 큰 목적은 두뇌와 신체에 연료와 영양을 공급하는 것이다. 뇌는 하루 칼로리의 25%까지 소비한다.
살을 빼려고 운동 시간을 늘리고 먹는 양까지 줄인다면 연료가 떨어져 피로를 느끼고 의욕이 없어지는 것은 당연한 일이다. 몸의 생체 활동을 제어하려면 칼로리를 충분히 섭취해야 한다. 섭취하는 음식의 칼로리가 아닌 질과 영양분에 초점을 맞추기 시작하면 몸이 그에 반응하면서 지방 연소와 영양 흡수를 활성화하고 자연스럽게 칼로리 섭취량을 조절해준다.
지방을 먹으면 살이 찐다?
지방을 먹으면 살이 찐다는 말은 허황된 말장난에 불과하다. 올바른 종류의 지방은 건강에도 좋고 생존에 필수적이다. 모든 영양소는 체내에서 사용할 수 있도록 변화된다. 좋은 지방은 특히 깨끗이 연소하고 영양가가 높으며 만족감을 주는 주요 에너지원이다. 또한, 건강한 세포벽과 호르몬 구성 성분이 되며 생식 능력, 체온 조절, 자극 완화에도 도움이 된다. 올바른 지방은 체내 호르몬의 균형을 맞추고 유지해 주기 때문에 체중이 늘기는커녕 오히려 줄어든다.
살을 빼려면 장시간 운동은 필수?
결론부터 말하면 운동은 체형을 결정하는 가장 중요한 요소가 아니다. 체형의 80~90%는 놀랍게도 음식이 좌우하기 때문에 대부분의 사람의 사실상 거의 운동하지 않아도 군살 없는 탄탄한 근육형 몸매를 손에 넣을 수 있다. 다이어트에 관한 큰 오해 중 하나로 체중을 줄이고 군살을 빼는 데는 칼로리 소비가 직접 관여한다는 생각이다.
앞서 말했듯 운동보다는 음식이 훨씬 중요하다. 과도한 운동은 감량이라는 목표에 오히려 큰 역효과를 부른다. 몸은 혹독한 운동을 다른 스트레스 요인과 똑같이 받아들여 체내의 코르티솔 수치를 상승시키며 이 수치가 계속 높게 유지된다면 체중이 증가하고 근육이 감소한다. 주 1회 짧은 시간의 운동만으로 매일 운동해서 얻으려는 효과를 충분히 얻을 수 있다.
탄수화물은 무조건 줄이자?
탄수화물은 다이어트의 적이라는 말이 있다. 이 말을 정의 삼아 며칠씩 연달아 탄수화물을 먹지 않으면 체내 탄수화물이 지나치게 줄어들어 기본적인 생리 과정에 필요한 당조차 부족해질 위험이 있다. 수면의 질도 매우 떨어지며 극심한 안구건조증이 생길 수도 있다. 오랜 시간 먹지 않을 시에는 갑상선에 손상이 생길 우려도 있다. 간단히 말해 그렇게까지 탄수화물을 줄일 필요는 전혀 없다. 하루 1~2인분의 탄수화물을 섭취한다면 지나친 탄수화물 부족을 피하면서도 저탄수화물 다이어트의 이점을 누릴 수 있다.
과일은 무조건 좋다?
사람들은 과일을 건강에 좋다고 채소와 함께 치켜세우는 경향이 있지만, 사실 과일은 채소보다 사탕과 더 비슷하다. 채소는 당분이 적고 영양가가 많지만 과일은 주로 당분과 수분과 소량의 섬유질로 이루어져 있다. 과일의 가장 큰 문제는 주요 당분인 과당이다. 간은 과당을 포도당이나 중성 지방으로 변환하는데 이 중성 지방은 지방으로 몸에 저장된다.
중성 지방은 심장 질환에 걸릴 위험을 크게 높이며 체내 지방을 늘릴 뿐 아니라 먹고 나서도 식욕이 가라앉지 않는다. 과당이 소화관으로 들어간다면 질병을 일으키는 세균이 가장 먼저 먹고 번식한다. 이처럼 과일의 효능은 지나치게 부풀려져 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취 한도를 5티스푼(25g)으로 권고한다. 이는 대략 큼직한 사과 2개에 달하는 양이다.
무엇이든 적당히 하자?
‘뭐든 적당히 하자’라는 말은 흔히들 주고받는 말이지만, 먹는 것에 관해서는 틀린 말이다. 소량이어도 독소가 든 음식 앞에서 그런 말을 할 수는 없을 것이다. 당신이 입에 넣은 음식은 아무리 적은 양이어도 반드시 몸에 영향을 준다는 사실을 잊으면 안 된다. 건강과 기량을 증진시키는 데 도움이 되는 식품을 조금이라도 많이, 도움이 되지 않는 식품을 조금이라도 적게 섭취하면서 우리 몸을 위한 더 나은 선택을 하자.
참고자료 : 최강의 식사
정리 에스카사 편집부
이제라도 바로잡자! 잘못된 다이어트 상식
다이어트를 하다 보면 자연히 따라붙는 말들이 있다. 살이 빠지지 않는 건 노력이 부족해서다, 칼로리를 줄이면 살이 빠진다, 지방을 먹으면 살이 찐다, 살을 빼려면 운동은 필수다 등. 이러한 말을 기반 삼아 사과 한 알로 하루를 버티며, 끼니마다 칼로리를 확인하며 당신이 지금 올바른 다이어트를 하고 있는 지 한 번이라도 의심해본 적이 있는가? 간단히 말하면 상식처럼 오고 가는 저 이야기들은 진실이 아니며 기존에 알려진 다이어트들 역시 잘못된 상식으로 기반이 잡혀 있다.
오는 여름, 건강한 다이어트를 위해 지금이라도 잘못된 다이어트 상식을 바로 잡아보자.
살이 빠지지 않는 건 노력이 부족해서다?
많은 이들이 어찌 됐든 초유의 의지력을 발휘해 과식하지 않으면 다이어트에 성공한다고 믿는다. 그렇지만 끼니마다 당신이 의지력을 발휘해 먹고 싶은 음식이 아닌 ‘다이어트 식품’을 선택하면 당신은 선택 피로증으로 인해서 점차 더 나쁜 선택을 하게 된다. 선택 피로증이란 긴 시간 동안 의사 결정을 하고 난 후 결정의 질이 떨어지는 상태를 가리키는 입증된 심리 현상이다.
여기서 반드시 명심해야 할 것은 '의지력'은 고갈될 수 있는 한정된 자원이라는 것이다. 인류의 몸은 다사다난한 시련을 겪으며 꾸준히 진화했다. 이 과정에서 뇌의 각 부분은 각기 다른 양의 에너지를 소비하도록 발달했는데, 고차원적 프로세스에 특히 많은 에너지를 쓰도록 발달했다. 간단히 말해 생존에 필요한 기본적인 행동에 비해 의지력 발휘와 같은 고차원적 행동은 훨씬 더 에너지가 많이 필요하다는 것이다.
칼로리를 줄이면 살이 빠진다?
많은 이들이 실제 체중 감량 비결로 저칼로리 식단을 꼽는다. 다만 이러한 단기 집중 다이어트가 공복 호르몬과 신진대사를 흐트러뜨려 요요 현상을 불러온다는 건 이제 누구나 아는 사실이다. 식사의 가장 큰 목적은 두뇌와 신체에 연료와 영양을 공급하는 것이다. 뇌는 하루 칼로리의 25%까지 소비한다.
살을 빼려고 운동 시간을 늘리고 먹는 양까지 줄인다면 연료가 떨어져 피로를 느끼고 의욕이 없어지는 것은 당연한 일이다. 몸의 생체 활동을 제어하려면 칼로리를 충분히 섭취해야 한다. 섭취하는 음식의 칼로리가 아닌 질과 영양분에 초점을 맞추기 시작하면 몸이 그에 반응하면서 지방 연소와 영양 흡수를 활성화하고 자연스럽게 칼로리 섭취량을 조절해준다.
지방을 먹으면 살이 찐다?
지방을 먹으면 살이 찐다는 말은 허황된 말장난에 불과하다. 올바른 종류의 지방은 건강에도 좋고 생존에 필수적이다. 모든 영양소는 체내에서 사용할 수 있도록 변화된다. 좋은 지방은 특히 깨끗이 연소하고 영양가가 높으며 만족감을 주는 주요 에너지원이다. 또한, 건강한 세포벽과 호르몬 구성 성분이 되며 생식 능력, 체온 조절, 자극 완화에도 도움이 된다. 올바른 지방은 체내 호르몬의 균형을 맞추고 유지해 주기 때문에 체중이 늘기는커녕 오히려 줄어든다.
살을 빼려면 장시간 운동은 필수?
결론부터 말하면 운동은 체형을 결정하는 가장 중요한 요소가 아니다. 체형의 80~90%는 놀랍게도 음식이 좌우하기 때문에 대부분의 사람의 사실상 거의 운동하지 않아도 군살 없는 탄탄한 근육형 몸매를 손에 넣을 수 있다. 다이어트에 관한 큰 오해 중 하나로 체중을 줄이고 군살을 빼는 데는 칼로리 소비가 직접 관여한다는 생각이다.
앞서 말했듯 운동보다는 음식이 훨씬 중요하다. 과도한 운동은 감량이라는 목표에 오히려 큰 역효과를 부른다. 몸은 혹독한 운동을 다른 스트레스 요인과 똑같이 받아들여 체내의 코르티솔 수치를 상승시키며 이 수치가 계속 높게 유지된다면 체중이 증가하고 근육이 감소한다. 주 1회 짧은 시간의 운동만으로 매일 운동해서 얻으려는 효과를 충분히 얻을 수 있다.
탄수화물은 무조건 줄이자?
탄수화물은 다이어트의 적이라는 말이 있다. 이 말을 정의 삼아 며칠씩 연달아 탄수화물을 먹지 않으면 체내 탄수화물이 지나치게 줄어들어 기본적인 생리 과정에 필요한 당조차 부족해질 위험이 있다. 수면의 질도 매우 떨어지며 극심한 안구건조증이 생길 수도 있다. 오랜 시간 먹지 않을 시에는 갑상선에 손상이 생길 우려도 있다. 간단히 말해 그렇게까지 탄수화물을 줄일 필요는 전혀 없다. 하루 1~2인분의 탄수화물을 섭취한다면 지나친 탄수화물 부족을 피하면서도 저탄수화물 다이어트의 이점을 누릴 수 있다.
과일은 무조건 좋다?
사람들은 과일을 건강에 좋다고 채소와 함께 치켜세우는 경향이 있지만, 사실 과일은 채소보다 사탕과 더 비슷하다. 채소는 당분이 적고 영양가가 많지만 과일은 주로 당분과 수분과 소량의 섬유질로 이루어져 있다. 과일의 가장 큰 문제는 주요 당분인 과당이다. 간은 과당을 포도당이나 중성 지방으로 변환하는데 이 중성 지방은 지방으로 몸에 저장된다.
중성 지방은 심장 질환에 걸릴 위험을 크게 높이며 체내 지방을 늘릴 뿐 아니라 먹고 나서도 식욕이 가라앉지 않는다. 과당이 소화관으로 들어간다면 질병을 일으키는 세균이 가장 먼저 먹고 번식한다. 이처럼 과일의 효능은 지나치게 부풀려져 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취 한도를 5티스푼(25g)으로 권고한다. 이는 대략 큼직한 사과 2개에 달하는 양이다.
무엇이든 적당히 하자?
‘뭐든 적당히 하자’라는 말은 흔히들 주고받는 말이지만, 먹는 것에 관해서는 틀린 말이다. 소량이어도 독소가 든 음식 앞에서 그런 말을 할 수는 없을 것이다. 당신이 입에 넣은 음식은 아무리 적은 양이어도 반드시 몸에 영향을 준다는 사실을 잊으면 안 된다. 건강과 기량을 증진시키는 데 도움이 되는 식품을 조금이라도 많이, 도움이 되지 않는 식품을 조금이라도 적게 섭취하면서 우리 몸을 위한 더 나은 선택을 하자.
참고자료 : 최강의 식사
정리 에스카사 편집부